苏州拙政园的园主张履谦，他的二孙女儿有位媳妇叫李瑞芬，是我国著名的营养学家，上世纪四十年代毕业于上海复旦大学家政系的大家闺秀。还是北京军区的少将级军衔的文官。北京301医院的赵霖教授介绍给我说：“她是进得了病房！下得了厨房的老太太！部队的伙食她常要关心和指点！”当她知道我在搞苏州菜的饮食文化研究时，高兴得不得了，每次我们见面一定要用苏州话交谈，还开玩笑地说：“你来了我可以伸着舌头说话了！”因为普通话都是卷舌音。她告诉我每人每天最好要吃满30样食品，水果要5样，我们苏州很好的，采芝斋其中有各种水果蜜饯。蜜饯小就可以多吃各种品种，吃东西要品种多、要杂食。”这是我平生第一次听到的营养课——杂食者营养也！
著名营养学家李瑞芬编著的书
为什么一天要吃30样食物？从此，一直在我脑海中盘旋，追求杂食也是我的志向，经过学习后才明白杂食的原委。
现代科学发现人体中有81种自然界的天然元素，在大自然中的元素共有92种，只有11种尚未在人体中发现。这81种元素中，属于常量元素的为11种，微量元素70种，微量元素的种数远远超过了常量元素。
11种常量元素包括钾、钠、钙、镁、磷、硫、氯、氧、碳、氢、氮，占人体内含量的99.95%，是人体不可缺少的造体元素，又被称为人体必需的常量元素。那说明70种微量元素，虽然只占人体内含量0.05%。在0.05%中还有占人体含量0.01%以下是矿物质。矿物质虽然过多也可出现毒性现象，但矿物质即是人体所必需的。
矿物质在人体中具有特殊生理功能，是影响人体生理功能中绝对不可缺少的营养素。
1、它对酶系统的影响：人体中有近千种酶，其中70%以上含有必需矿物质或需矿物质激活才能发挥其生物学作用。
2、对激素的影响：必须矿物质对激素的影响主要是参与激素的构成；与激素形成复合物，促进激素合成；参与激素作用于靶器官中酶的形成。
3、影响核酸代谢及遗传信息的表达；可影响核酸的复制、转录翻译、磷酸基断裂和磷酸脂脂键形成的过程。如DNA(脱氧核糖核酸)聚合酶的分子中含有2个锌离子，能使该酶与DNA结合，参与DNA的复制和转录过程。
4、对维生素的影响：一是矿物质是某些维生素的结构成分，二是微量元素与维生素起协作用。
5、对生物膜的影响：不同的矿物质与生物膜的作用不完全一样，如硒具有保护细胞膜 的功能；镍参与细胞内膜的代谢等。
6、对体内自由基水平的调控；矿物质的作用是通过酶参与体内自由基过多时的清除。能调控自由基的酶有含锌、铜、锰的超氧化物酶和过氧化物酶等。若自由基在体内大量堆积，即可导致生物膜的损伤。癌、衰老及克山病等的发生和发展，均与体内自由基过多，攻击细胞膜，损伤了某些细胞内敏感分子（如核酸、基因、酶等）有关。
7、对免疫功能的影响；缺乏任何一种矿物质，均可使免疫功能下降，疾病的易感性增加。由于摄取食物的精细化以及偏食挑食，都有可能造成人体对于维生素和矿物质的摄入不足。所以每人每日需要量在100毫克以下的元素是矿物质。
机体内的各种维生素虽然不是构成人体各组织的主要原料，也不是机体热能的来源，但它可参与体内蛋白质、脂肪、糖类、无机盐等营养素的代谢，参与机全各种各样的生化反应。维生素是某些酶的辅酶或辅基的组成成分，这些酶与辅基参与体内代谢过程，是机体生长、维持健康及日常生命活动下不可缺少的生命要素。多数维生素在人体内不能合成，所以必须经常由膳食供给；如果长期摄入不足或因其他原因无法满足生理需要，则体内维生素含量逐渐降低，进而导致物质代谢障碍，影响正常生理活动。维生素严重不足会出现维生素缺乏症，引发各种各样的疾病。
原来如此！“缺乏任何一种矿物质，均可使免疫功能下降，疾病的易感性增加！”明白以后我自己就一定要履行做到，于是，我找了30种谷粒和果品及坚果，选产于南北各地，又有生长于各种环境中，有的生于土壤中，有的生于水中等等，尽量使这30味含有各种微量元素和矿物质。我还想把这30味做成早餐，每天早上吃了以后，可确保每天30种食品了，再加上中午和晚餐的各种食物，一天营养大概不会再短缺了！
这30味营养早餐，我在近3年前就决心吃了。因当时我的精力和体力有大量的透支，人疲备不堪！心脏跳动加速，小便失禁。自从我吃了自己配制的早餐后，慢慢地身体得到了改善。我的心脏跳动减轻了，小便失禁也不再出现了。一次因为太忙了，没时间做30味早餐，结果没隔几天小便失禁又来了。这告诉我必须吃！再次吃后，没几天小便失禁自然就消失了。
后来我去北京，到故宫博物院拜访我老师，发现我老师也有小便失禁，由是我寄给她吃。她连吃8天，就不急着找厕所了。后我给赵霖教授尝试，他也回答我：“有效！”为使我十分高兴，就说明男士也有效。
沙佩智与营养学家李瑞李瑞芬（中）、故宫苑洪琪教授
前排左起为沙佩智、营养学家李瑞芬、北京301医院教授赵霖
我为什么能长期做到每天30味营养早餐呢？我是把以下30味食物先做成一包包的干饭，把它藏在冰箱里，每天早上十分方便地拿一包放在锅内，加点开水一煮就可以吃，因为方便才能长期坚持。
30味食品如下：
黑米，此米为乌黑色，内质白色，营养价值极高。常食此米具有滋阴补肾、明目活血、益气壮身的作用。
糯米，为温补强壮食品，具有补中益气、健脾养胃、止虚汗之功效。
米仁，有健脾渗湿，除痹止泻的功效，米仁用于治疖水肿、脚气、小便不利、湿痹拘挛、脾虚泄泻，米仁还是一味美容价值较高的药用食品。
苦荞麦，1.抗氧化，清除体内自由基，延缓衰老，预防和治疗肿瘤、癌症。2.预防和治疗心脑血管疾病，对动脉硬化、冠心病、心肌梗塞、脑梗塞、脑出血、中风有效。3.降血压、降血脂、降血糖。辅助治疗糖尿病。4.促进眼部血液循环，增进视力，对糖尿病患者视网膜病变有效。
红曲米，降血糖、血压、血脂、活血化瘀、健脾消食、降低总胆固醇、LDL胆固醇、三酸甘油脂浓度，提高HDL胆固醇、预防心脏病、动脉硬化等。
小米，味甘，性寒凉，具有和脾健胃、安神益智、补血健脑等功能。常用小米对于养生健体有重要意义。
玉米，味甘，性平，具有利尿、降压、降糖、止血、利胆等功用。
小麦仁，《本草纲目拾遗》小麦面，补虚实人肤体，厚肠胃，强气力。
麦片：对动脉硬化、冠心病、糖尿病、静脉曲张、痔疮、结肠癌、便秘等病症者常食之有一定辅助治疗作用。
荞麦，能消积滞在古医书中多有记载，《本草纲目》说乔麦能“降气宽汤，磨积滞”。《本草求真》亦认为：“荞麦味甘性寒，能降气宽肠，消积去秽。”故民间称荞麦为净肠草。
燕麦，补益脾胃，催产敛汗，去虫杀虫、止虚汗和止血，常食可降血脂。降血压、降甘油三酯。
黄豆，降低胆固醇、分解脂肪、防止动脉硬化。主治乏力消瘦、盐卤中毒、疗毒疮疡、水肿腹胀、小便不利。黄豆与玉米混合，生物学价值几乎与牛肉媲美。
黑豆，健脾补肾、祛湿利水、活血通络、清热解毒。主治头昏、视物暗花、水肿、脘腹胀满、黄疸、风湿痹痛、疖痈肿毒、解药毒。黑豆含大豆酮、有解痉作用。
赤豆，《本草经疏》说：“凡水肿、胀满、泄泻，皆湿气伤脾所致，赤豆健脾燥湿，故主下水肿胀满，止泄，利小便也。”
绿豆，具有清热解毒，消暑除烦、止渴健胃、利水消肿、降脂的功效，还可以预防动脉硬化。绿豆食品尤其适用于冠心病、中暑、暑热烦渴、疮、毒疖肿、食物中毒等症状的人食用。
白芸豆，健脾利水，用于治疖脾胃虚弱，水湿内停所致食欲不振、便溏、脚气病、水肿等具有不错的辅肋治疖作用。
大枣，补中益气，养血安神、保护肝脏。主治脾胃虚弱、食少便溏、倦怠乏力、气血不足、心悸怔忡、妇人脏躁、过敏性紫癜，并能缓和峻烈药物的毒性，减少副作用。
桂圆，益心脾、补气血、安神志。主治虚劳赢弱，心悸怔忡、失眠健忘、脾虚腹泻、产后浮肿、精神不振、自汗盗汗等病症。
山楂，山楂中的山楂黄酮有一定的强心作用，可增加心输出量，减慢心律，使心脏收缩加强；山楂三萜酸对疲劳心脏搏动有恢复作用；山楂总黄酮能增加冠脉流量。具有缓慢而持久的降压作用。
莲子，养心神、益肾气、健脾胃、涩大肠。主治夜寐多梦，失眠、健忘、心烦口渴、腰痛脚弱、耳目不聪、遗精、淋浊、久痢、虚泻，妇女崩漏带下以及胃虚不欲饮食等病症。
花生，醒脾和胃、润肺化痰、滋养调气、清咽止咳。主治营养不良、食少体弱、燥咳少痰、咯血、齿衄鼻衄、皮肤紫斑、脚气、产妇乳少等病症。
百合，润肺止咳、宁心安神、美容养颜、清热凉血。主治肺燥、肺热、或肺热咳嗽、热病后余热未清、心烦口渴等病症。
枸杞子，补精气、坚筋骨、滋肝肾、止消渴，明目、抗衰老、降血糖、清肝明目等。
山药，健脾补肺、固肾益精、聪耳明目、肋五脏、强筋骨、长志安神，延年益寿。主治脾胃虚弱，倦怠无力等。
黑木耳，补气止血、涩肠活血、清理血管。主治气虚或血热所致腹泻、崩漏、尿血、齿龈疼痛、脱肛、便血等病症。
黑芝麻，有益肝、补肾、润燥、降血脂、抗衰老维生素E居植物性食品之首。
白芝麻，含有丰富的维生素E，能防止过氧化脂质对皮肤的危害，抵消或中和细胞内有害物质游离基的积聚，可使皮肤白皙润泽，并能防止各种皮肤炎症。
芡实，固肾补脾、利水渗湿、补脾止泄、固肾涩精、治着痹、痢疾、小便失禁、带下、泄泻，淋浊、遗精。
南瓜子（冬天用），南瓜籽油含有丰富的不饱和脂肪酸，如亚麻酸、亚油酸等。此外，南瓜籽油还含有植物甾醇、氨基酸、维生素、矿物质等多种生物活性物质，尤其是锌、镁、钙、磷含量极高。南瓜籽油中还含有一种可称为男性荷尔蒙的活性生物触媒剂成分，能够消除前列腺的初期肿胀，对泌尿系及前列腺增生具有良好的治疗和预防作用。
香瓜子，具有降低血压、消食安神、护肤等功效。可以起到预防和治疗心脏病、高血压、动脉粥样硬化等心脑血管疾病的作用。
西瓜子（夏天用），西瓜子具有清肺化痰、开胃、预防动脉硬化等功效。润肠通便西瓜子富含油脂，有健胃、润肠、通便的作用，止血西瓜子还有止血功效，可用治吐血、牙出血、鼻出血、便血等。
作者：沙佩智
